|
Ligesom opvarmning er
vigtig, er det ligeledes godt at strække ud, når du er
færdig - brug derfor strækprogrammet.
Strækøvelser for alle
Herunder finder du de
strækøvelser, som de fleste mennesker vil have gavn af
at lave - ung som ældre. Strækøvelserne er valgt ud fra
de muskelgrupper, som man ved, typisk bliver stramme hos
de fleste mennesker. Det betyder ikke, at hvis du kender
andre og gode strækøvelser, så må du ikke lave dem - gør
det endelig. Har du flere stramme muskler, så stræk dem.
Vil du opnå en varig forøgelse
af bevægeligheden, skal du strække ofte og helst flere
gange om dagen. Nogle mennesker skal opretholde de
hyppige stræk i lang tid, måske mange år eller resten af
livet. Det kommer an på, hvad kroppen udsættes for at
fejlbelastninger, inaktivitet mv. Andre mennesker kan
nøjes med at strække meget hyppigt over fx ½ år, for
derefter at kunne nøjes med at vedligeholde den opnåede
balance i kroppen med knap så hyppige stræk. Sidstnævnte
gruppe er dem, som behandler kroppen godt i hverdagen
med motion, opmærksom kropsholdning osv.
Hold alle
stræk i mindst 15 sekunder og gerne meget længere. Brug
nogle dybe vejrtrækninger hele tiden, således at du kan
mærke, at musklerne giver lidt mere slip undervejs i
strækket. Det skader på ingen måde at strække samme
muskelgruppe flere gange i træk med en lille pause
imellem - du "risikerer" bare at blive mere smidig. Hold
strækket til den grænse, hvor det stadig føles "ok" -
det skal ikke smerte, men føles som et godt stræk.
Stræk af lægmusklerne
Stil dig mod en væg
og sæt den ene fod foran den anden. Stræk det bagerste
ben imens tåspidserne peger lige fremefter, og knæet er
helt strakt. Bøj nu lidt i det forreste ben og støt til
væggen eller mod låret, således at du kan mærke et stræk
på lægmusklen på bagsiden af underbenet. Skift til den
anden side.
Stræk af forsiden af låret
Stil dig på det ene
ben i et let bøjet knæ. Bøj det andet knæ, tag fat på
foden med hånden og træk den op mod bagdelen til du
mærker et stræk på forsiden af låret. Lav et modtræk ved
at trække bagdelen lidt ind under dig, således at
strækket ikke går i ryggen men i låret. Har du svært ved
at holde balancen, så støt til en væg eller en stol.
Hvis du har svært ved at få fat i foden, så tag fat i et
håndklæde og læg omkring foden, således du lettere kan
trække den opefter. Tænk på at stå så ret som muligt med
resten af kroppen. Skift til den anden side.
Stræk af forsiden af hoften
Stil dig med det ene
ben foran det andet, og placer det bagerste ben så langt
tilbage som muligt, hvor du støtter på forfoden. Bøj
lige ned i det forreste ben og skub hoften fremad,
således at du mærker et stræk på forsiden af hoften og
måske ned i låret. Ret kroppen så meget som muligt op i
strækket. Skift til den anden side.
Stræk af brystmusklerne
Stil dig ved en dør
og sæt armen ind mod karmen. Stil den inderste fod foran
den anden og pres kroppen fremefter, således at du
mærker et stræk på brystmusklen. Placer armen i den
højde hvor du kan mærke, at strækket er bedst for dig.
Hvis du placerer armen lidt højere eller lavere, ændres
strækket lidt. Sænk skulderen væk fra øret og kig væk
mens du strækker. Skift til den anden side.
Stræk af indersiden af låret
Sæt dig på gulvet med
fodsålerne kyssende hinanden og ret ryggen helt op. Læg
albuerne ud på knæene og pres dem nedefter mens du
holder ryggen helt ret. Læn dig evt. lidt forover med
den rette ryg for at øge strækket. Du skal mærke et
stræk på indersiden af lårene. Mærker du ikke noget i
denne stilling, så sæt dig med helt strakte ben i et
stort V og gør det samme.
Stræk af hals og nakke
Stå eller sid med ret
ryg og tag den ene hånd op på modsatte side af hovedet.
Træk hovedet let ned mod siden og find det sted, hvor du
føler dig mest stram. Du kan trække hovedet lidt
fremover, lige til siden og lidt bagud. Alle positioner
strækker musklerne forskelligt. Derfor anbefales det, at
du bruger alle tre positioner, hvis tiden er til det.
Vær opmærksom på, at du ikke skal presse med hånden, men
mere guide og så lade hovedets tyngde klare resten. Sørg
også for at sænke skulderen væk fra strækket i den side,
som du strækker. Skift til den anden side.
Stræk af underarmens muskler
Stræk den ene arm og
vend undersiden af armen opad. Tag fat med den anden
hånd på fingrene og træk den sammen med håndleddet lige
bagover uden at vride i håndleddet. Du skal mærke et
stræk på underarmen og fingrene. Sænk skuldrene og hold
ryggen ret. Skift til den anden side.
Stræk af lænden
Læg dig på ryggen og
træk knæene mod brystet. Hold dem her og slut af med at
vippe lidt fra side til side. Du skal mærke et let stræk
over lænden samt ryggens strækkemuskler.
Stræk af ryggen med rotation
Læg dig på gulvet og
bøj det ene ben op mod brystet. Tag fat med den modsatte
hånd på ydersiden af knæet og træk benet nedover kroppen
så langt som muligt. Bagdelen må gerne løftes fra
gulvet, men fokuser samtidig på at dreje overkroppen
modsat. Den modsatte arm lægger du ud til siden og
kigger efter den. Så ligger du "vredet som en karklud"
og mærker et stræk igennem ryggen og måske i bryst og
balle også. Husk at trække vejret dybt nogle gange, mens
du holder strækket. Skift til den anden side.
Stræk af bagsiden af låret
Læg dig på ryggen og
sæt fødderne i gulvet. Løft det ene ben op mod loftet.
Stræk ikke benet helt ud, hold et let bøjet knæ, da det
giver et renere stræk på bag låret. Tag fat på benet
hvor du kan nå. Hvis du ikke kan med hænderne, så brug
et håndkæde eller en elastik til at lægge omkring foden
og hold benet på denne måde. Træk benet så langt ind
over dig som du kan, hvor du mærker et godt stræk. Det
passive ben kan du lægge på gulvet, hvis du er smidig
nok til det. Vip også lidt med foden imens du holder
strækket. Det giver et ekstra stræk ud igennem benet
samt binde- og nervevæv. Skift til den anden side.
Stræk af sædemusklerne
Læg dig på ryggen og
læg den ene fod på det modsatte lår. Løft så stand-benet
fra gulvet og mærk et stræk på ballen af det modsatte
ben. Om nødvendig tager du fat på benene for at trække
dem mod brystet og dermed øge strækket. Ved at trække
lidt mod den ene og den anden side i stillingen kan du
variere
|
