VelkommenInformationerSnitlisterArkivMedaljerFr-havn

E-mail
Døgnrapport
Trafik
Portalen
Tilbud
Bannere
Sundhed
Vejret
Spil & Lege
Links
Horoskop
Opskrifter
Butikker m.m
Vitser
Hotstart
Kæledyr
Lyt til radio
Fritid



 

 
 
Sundhed
 

Motion  - Strækøvelser Kostpyramiden - tips

 
 
   
 
 
 
      
 
 
 
 
Madberegner     
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tips om sundhed fra DR/Sundhed
 
 
 
 
 
 
Tips til et sundere liv     -    Tips til vægttab    -    Flere tips
 
Spis dig til bedre restitution
Fakta om immunforsvaret
Større muskler
Er det altid en god idé at spise lige efter træning?
Spis magnesium og træn bedre i varmen
Er kaffe godt for musklerne?
Æggekage med laks
Spiser du varieret?
Ti gode jernkilder
Jernholdigt mad
Spis klogt - hvis du vil i topform
 
Grønne ærter i stedet for bønner
Fromage Blanc i stedet for ymer
Parmesanost i stedet for feta
Peanuts i stedet for hasselnød
Tun i stedet for rødspætte
Quinoa i stedet for brune ris
Krabbekløer i stedet for rejer
Linser i stedet for bønner
Kylling i stedet for skinke
 
Laks
Æg
 
 
 

 
 
Motion
 
 
 
 
  
 
 
 
 
Løbetræning begynder  - Løbetræning 
 
 
     Zumba
 
Gode råd om vægttab og om at holde vægten
 
 
 

 
 
Strækøvelser
 
 
   
 
Pjece om strækøvelser
 
 
           
 
Styrk og stræk ud      -      Stræk ved hovedpine
 
Artiklen er leveret af www.Sundhedsguiden.dk ©
 
Ligesom opvarmning er vigtig, er det ligeledes godt at strække ud, når du er færdig - brug derfor strækprogrammet.
 

Strækøvelser for alle

Herunder finder du de strækøvelser, som de fleste mennesker vil have gavn af at lave - ung som ældre. Strækøvelserne er valgt ud fra de muskelgrupper, som man ved, typisk bliver stramme hos de fleste mennesker. Det betyder ikke, at hvis du kender andre og gode strækøvelser, så må du ikke lave dem - gør det endelig. Har du flere stramme muskler, så stræk dem.
 
Vil du opnå en varig forøgelse af bevægeligheden, skal du strække ofte og helst flere gange om dagen. Nogle mennesker skal opretholde de hyppige stræk i lang tid, måske mange år eller resten af livet. Det kommer an på, hvad kroppen udsættes for at fejlbelastninger, inaktivitet mv. Andre mennesker kan nøjes med at strække meget hyppigt over fx ½ år, for derefter at kunne nøjes med at vedligeholde den opnåede balance i kroppen med knap så hyppige stræk. Sidstnævnte gruppe er dem, som behandler kroppen godt i hverdagen med motion, opmærksom kropsholdning osv.
 
Hold alle stræk i mindst 15 sekunder og gerne meget længere. Brug nogle dybe vejrtrækninger hele tiden, således at du kan mærke, at musklerne giver lidt mere slip undervejs i strækket. Det skader på ingen måde at strække samme muskelgruppe flere gange i træk med en lille pause imellem - du "risikerer" bare at blive mere smidig. Hold strækket til den grænse, hvor det stadig føles "ok" - det skal ikke smerte, men føles som et godt stræk.
 

Stræk af lægmusklerne

Stil dig mod en væg og sæt den ene fod foran den anden. Stræk det bagerste ben imens tåspidserne peger lige fremefter, og knæet er helt strakt. Bøj nu lidt i det forreste ben og støt til væggen eller mod låret, således at du kan mærke et stræk på lægmusklen på bagsiden af underbenet. Skift til den anden side.
 

Stræk af forsiden af låret

Stil dig på det ene ben i et let bøjet knæ. Bøj det andet knæ, tag fat på foden med hånden og træk den op mod bagdelen til du mærker et stræk på forsiden af låret. Lav et modtræk ved at trække bagdelen lidt ind under dig, således at strækket ikke går i ryggen men i låret. Har du svært ved at holde balancen, så støt til en væg eller en stol. Hvis du har svært ved at få fat i foden, så tag fat i et håndklæde og læg omkring foden, således du lettere kan trække den opefter. Tænk på at stå så ret som muligt med resten af kroppen. Skift til den anden side.
 

Stræk af forsiden af hoften

Stil dig med det ene ben foran det andet, og placer det bagerste ben så langt tilbage som muligt, hvor du støtter på forfoden. Bøj lige ned i det forreste ben og skub hoften fremad, således at du mærker et stræk på forsiden af hoften og måske ned i låret. Ret kroppen så meget som muligt op i strækket. Skift til den anden side.
 

Stræk af brystmusklerne

Stil dig ved en dør og sæt armen ind mod karmen. Stil den inderste fod foran den anden og pres kroppen fremefter, således at du mærker et stræk på brystmusklen. Placer armen i den højde hvor du kan mærke, at strækket er bedst for dig. Hvis du placerer armen lidt højere eller lavere, ændres strækket lidt. Sænk skulderen væk fra øret og kig væk mens du strækker. Skift til den anden side.
 

Stræk af indersiden af låret

Sæt dig på gulvet med fodsålerne kyssende hinanden og ret ryggen helt op. Læg albuerne ud på knæene og pres dem nedefter mens du holder ryggen helt ret. Læn dig evt. lidt forover med den rette ryg for at øge strækket. Du skal mærke et stræk på indersiden af lårene. Mærker du ikke noget i denne stilling, så sæt dig med helt strakte ben i et stort V og gør det samme.
 

Stræk af hals og nakke

Stå eller sid med ret ryg og tag den ene hånd op på modsatte side af hovedet. Træk hovedet let ned mod siden og find det sted, hvor du føler dig mest stram. Du kan trække hovedet lidt fremover, lige til siden og lidt bagud. Alle positioner strækker musklerne forskelligt. Derfor anbefales det, at du bruger alle tre positioner, hvis tiden er til det. Vær opmærksom på, at du ikke skal presse med hånden, men mere guide og så lade hovedets tyngde klare resten. Sørg også for at sænke skulderen væk fra strækket i den side, som du strækker. Skift til den anden side.
 

Stræk af underarmens muskler

Stræk den ene arm og vend undersiden af armen opad. Tag fat med den anden hånd på fingrene og træk den sammen med håndleddet lige bagover uden at vride i håndleddet. Du skal mærke et stræk på underarmen og fingrene. Sænk skuldrene og hold ryggen ret. Skift til den anden side.
 

Stræk af lænden

Læg dig på ryggen og træk knæene mod brystet. Hold dem her og slut af med at vippe lidt fra side til side. Du skal mærke et let stræk over lænden samt ryggens strækkemuskler.
 

Stræk af ryggen med rotation

Læg dig på gulvet og bøj det ene ben op mod brystet. Tag fat med den modsatte hånd på ydersiden af knæet og træk benet nedover kroppen så langt som muligt. Bagdelen må gerne løftes fra gulvet, men fokuser samtidig på at dreje overkroppen modsat. Den modsatte arm lægger du ud til siden og kigger efter den. Så ligger du "vredet som en karklud" og mærker et stræk igennem ryggen og måske i bryst og balle også. Husk at trække vejret dybt nogle gange, mens du holder strækket. Skift til den anden side.
 

Stræk af bagsiden af låret

Læg dig på ryggen og sæt fødderne i gulvet. Løft det ene ben op mod loftet. Stræk ikke benet helt ud, hold et let bøjet knæ, da det giver et renere stræk på bag låret. Tag fat på benet hvor du kan nå. Hvis du ikke kan med hænderne, så brug et håndkæde eller en elastik til at lægge omkring foden og hold benet på denne måde. Træk benet så langt ind over dig som du kan, hvor du mærker et godt stræk. Det passive ben kan du lægge på gulvet, hvis du er smidig nok til det. Vip også lidt med foden imens du holder strækket. Det giver et ekstra stræk ud igennem benet samt binde- og nervevæv. Skift til den anden side.
 

Stræk af sædemusklerne

Læg dig på ryggen og læg den ene fod på det modsatte lår. Løft så stand-benet fra gulvet og mærk et stræk på ballen af det modsatte ben. Om nødvendig tager du fat på benene for at trække dem mod brystet og dermed øge strækket. Ved at trække lidt mod den ene og den anden side i stillingen kan du variere
 
 

 
Kostpyramiden
 
 
 
Princippet er, at man spiser mest fra bunden.
Her får man en base med mange kulhydrater i form af stivelse og kostfibre.

Man skal spise noget fra midten.
Her er frugt og grønt repræsenteret. Det er den mest fedtfattige del af pyramiden, og her får man især kostfibre, vand og de vitaminer og mineraler, der ikke dækkes af bunden af pyramiden.
Det anbefales, at voksne mennesker spiser 600 g frugt og grønt hver dag.

Man skal spise mindst fra toppen.
Toppen består af kød, fisk og æg - mad, som er rig på proteiner.

Den omvendte kostpyramide
Mange forskere har undersøgt behovet for at ændre på kostpyramidens sammensætning. En amerikansk forsker ved navn Walter Willet har introduceret "den omvendte kostpyramide".

 
Kalorietabel.dk 
 

Frugt Kornprodukter Kød og kødpålæg Fedt, sovs og dressing
Grøntsager Nødder og frø Fjerkræ og æg Slik, chips o.l.
Bælgfrugter Fisk og skaldyr Mejeriprodukter Drikkevarer
 
 
Mad der mætter - mæthedsindex
 
 

 
 
Sundhedstips
 
 
 
Tab dig med kostkalender
 
Vejledning til måltider ved slankekur
 
Kilde: http://www.sundmad.net/index.php?option=com_docman&Itemid=72
 

JyskFitness.dk

RESTITUTION

Efter træning er det vigtig at kroppen får den hvile/restitution, der er nødvendig for at den kan opbygge og forstærke det væv man har udsat for belastning. Ligeledes er det vigtigt rent fysiologisk at kroppen restituerer for at modvirke stress. Det er når kroppen hviler at den vokser så derfor er hvile lige så vigtig som træning.

Restitutionstiden er afhængig af hvilken intensitet der er trænet med. Jo højere intensitet, jo længere restitutionstid .

Efter restitutionstiden forbereder kroppen sig på en lignende belastning, derfor bygger den sig større og stærkere, hurtigere og mere udholdende alt efter hvilken træning man udsætter den for. Denne forbedring kaldes for superkompensationsperioden. Efter superkompensationsperioden vil den ekstra styrke eller hurtighed langsomt dale for atter at komme ned på det normale udgangspunkt.

Udsættes kroppen for overload i denne superkompensationsperiode vil udgangspunktet flytte sig opad efter hver træningspas. Udsættes kroppen derimod for overload allerede i restitutions fasen vil udgangspunktet rykke nedad og kroppen risikerer at blive nedbrudt i stedet for opbygget.

Det er ikke under træningen man vokser, men under den efterfølgende hvile (restitution), når man er færdig med at træne. Det er også her man får størst udbytte af et proteintilskud, da kroppen har brug for proteiner/aminosyre for at genopbygge de bristede fibre. Det er heller ikke lige gyldigt hvornår man træner den samme muskelgruppe igen, idet musklen gerne skulle være færdig restitueret og optimal at træne (i superkompentationsfacen) under den næste træning.

Restitutionstiden afhænger af træningsintensiteten. Nedenstående skema over intensitet restitution og superkompensation er ment som en indikator for de enkelte faktorers tidsperioder. Under ekstreme forhold vil yderligere restitution være nødvendig.

Intensitet/RM Restitution Superkompensation I alt

Submax. / 1- 3 02 – 04 døgn 3 – 6 døgn 5 – 10 døgn

Høj / 4 - 6 01 – 03 døgn 2 – 4 døgn 3 – 7 døgn

Middel / 7 - 9 ½ – 02 døgn 1 – 3 døgn ½ - 5 døgn

For at undgå skader bør man have i baghovedet at;t;

Sener og ligamenter først vænnes til gentaget belastning/ træning efter ca. 6-9 måneder.

Knogler først vænnes til belastning/træning efter ca. 4-5 måneder.

Muskler først vænnes til belastning/træning efter ca. 2-3 måneder.

Dette betyder at muskelvævet hurtigt bliver stærkt og dermed risikere man at overbelaste led, sener og ligamenter. Derfor er det vigtigt at holde planlagte pauser, ca. 6 om året af en uges varighed.

Kilde:  http://www.jyskfitness.dk

 
 
 
 

 

 

 

Siden var sidst opdateret den  27-12-2017